Wie wir aus dem letzten Blog-Beitrag wissen, können freie Radikale nützlich sein, wenn sie Viren und Bakterien im Körper zerstören, aber sie können unseren Körper auch sehr schaden.
Wir brauchen also Antioxidantien, um die Kettenreaktionen der freien Radikale zu unterbrechen und Schäden zu vermeiden. Sie helfen uns,
- indem sie freiwillig ein Elektron an das freie Radikal abgeben
- und nie selbst zum freien Radikal werden, da sie nach der Elektronenabgabe wieder in ihre antioxidative Form gebracht werden.
Wir können uns also selbst schützen, indem wir Lebensmittel auf unseren Speiseplan nehmen, die reich an Antioxidantien sind, denn der Organismus kann selbst nicht genug Antioxidantien in Form von Enzymen selbst herstellen. Hier noch einmal die antioxidantienreichen Lebensmittelgruppen in der Übersicht:
- Gemüse, Salate, Kräuter
- Früchte
- Sprossen
- Wildpflanzen
- Ölsaaten und Nüsse
- Naturbelassene Öle und Fette
In den folgenden 5 Gruppen finden wir die wirksamsten Antioxidantien:
- Vitamine
- Mineralien
- Spurenelemente
- Enzyme
- Sekundäre Pflanzenstoffe.
Welche bekannten und/ oder wirkungsvollsten Antioxidantien gibt es nun? – Lasst euch nicht von den Fachbegriffen abschrecken…
- Vitamin C findet man in vielen Kräutern, Gemüsearten und Früchten. (z.B. Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeere, Brokkoli, Hagebutte, Sanddorn, Acerolakirsche)
- Vitamin E ist in Weizenkeimöl, Kokosöl, rotem Palmöl, in allen Nüssen und Ölsaaten.
- Spurenelemente Selen (Paranüsse), Eisen (grünes Blattgemüse), Zink (Kürbiskerne)
- OPC (Oligomere Proanthocyanidine) aus dem Traubenkernen oder der Haut/ Schale von Früchten.
- Glutathion ist eines der wichtigsten körpereigenen Antioxidantien,
- Allicin ist ein Sulfid und hat eine gefässschützende Wirkung (Knoblauch, Lauch, Zwiebeln)
- Zu den Carotinoiden zählen:
- Beta-Carotin (Grünkohl, Möhren, Wirsing, Dill, Feldsalat) schützt Zellmembran und Blutgefäße
- Lutein und Zeaxanthin schützen die Augen. (z.B. Spinat, Kohl)
- Lycopin (gekochte Tomaten, rosa Grapefruit, Papaya) hat eine heilende Wirkung bei Prostatakrebs
- Astaxanthin schützt vor oxidativem Stress, unsere Haut und gibt Kraft, Ausdauer und Flexibilität (bestimmte Algen, rosafarbene Fischarten, Meeresfrüchte)
- Weitere sekundäre Pflanzenstoffe:
- Anthocyane (Beeren, z.B. auch Aroniabeere, schale von Auberginen, blaue Trauben, Kirschen, Süßkartoffel)
- Flavonoide (in fast allen Gemüse- und Früchtearten, besonders in Zitrusfrüchten, Opuntien, Petersilie, Grüntee, Kakao – aber nur das Pulver nicht die Schokolade)
- Phenolsäuren (Granatapfel, Zistrosentee, Beerenobst, Kirschen, Trauben, Kohlarten, Lauch, Blattsalate, Ananas, Paprika, Karotten, Tomaten, Linsen, Gerste, Nüsse)
- Phytinsäure (Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse)
- Phytoöstrogene (Leinsaat, Sojaprodukte, Linsen, Hanf, Haferflocken)
- Sulforaphan (Brokkoli, Blumen-, Rosenkohl, Radieschen, Weiß-/ Rotkohl, Kohlrabi, Meerrettich, Rucola, Kresse, Senf) aktiviert Enzyme, die krebserregende freie Radikale neutralisiert.
Und schwirrt euch nun der Kopf mit all den Fachbegriffen? – Dann hier die antioxidantienreichen Lebensmittel im Überblick:
- Beeren (z.B. Blaubeeren, Erdbeeren, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Goji-Beeren)
- Kernreiche Trauben
- Zitrusfrüchte (besonders Grapefruits und Zitronen)
- Acerolakirsche
- Tropenfrüchte (z.B. Papaya, Ananas)
- Alle Kohlarten (z.B. Brokkoli, Grünkohl, Wirsing, Rosenkohl, Weiß- und Rotkohl)
- Grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Blattsalate, Feldsalat, aber auch Radischen-, Kohlrabi-, Brokkoliblätter)
- Gurken, Paprika, Tomaten
- alle essbaren Wildpflanzen (z.B. Löwenzahn, Giersch, Malvenblüten, Brennessel (auch Brennesselsamen)
- Sprossen (z.B. Alfalfa-, Brokkoli-, Linsensprossen)
- Gerstengras und andere Gräser (Dinkel-, Weizen-, Kamutgras)
- Spirulina und andere Mikroalgen
- Maca (südamerikanisches Wurzelgemüse)
- Kräuter (z.B. Kerbel, Petersilie, Rosmarin, Minze, Basilikum)
- Süßholz
- Ingwer
- Kurkuma
- Lein- und Hanfsaat
- Sonnenblumenkerne
- Mandeln
- Nüsse (z.B. Hasel-, Pekan-, Para-, Walnüsse)
- Knoblauch, Zwiebeln
- Zistrosentee
Das ist doch schon einmal ein große Auswahl an gesunden Lebensmitteln. Und wenn wir diese mehr und mehr in unseren Speiseplan einbauen, dann beeinflussen wir nicht nur positiv die Hautalterung, sondern gehen aktiv gegen die Entstehung verschiedener Krankheiten wie Rheuma, Krebs, Asthma, Allergien, Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes, Alzheimer und Parkinson vor. Wir schützen also unseren Körper vor den freien Radikalen!!!
Auf in den Kampf!!!
Gibt es noch etwas zu beachten? – Ja, aber das erfahrt ihr im nächsten und letzten Beitrag zu einer antioxidantienreichen Ernährung!
Quellen:
Text: Fernausbildung Fachberater/ -in für holistische Gesundheit, Akademie der Naturheilkunde, Modul 4
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