Vitamin D ist gerade in aller Munde und wie ich euch im letzten Newsletter geschrieben habe, durfte auch ich nach einer Blutuntersuchung überraschend feststellen, dass mein Vitamin-D-Spiegel nicht nur im unteren Drittel ist, sondern sogar noch darunter trotz fast täglichen Aufenthalten im Freien und einer ausgewogenen Ernährung. Ich muss nun ein Vitamin-D-Präparat nehmen, das ich in Rücksprache mit meiner Diabetes-Ärztin mir selbst ausgewählt habe. Und in 3 Monaten geht es zur Kontrolle.
Ich möchte euch mit diesem Beitrag erklären, was Vitamin D ist, wozu es gut ist, wie wichtig es ist und wie viel man täglich braucht.
Das fettlösliche Vitamin D
Der Begriff Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die wichtig für den Kalziumhaushalt und die Mineralisation der Knochen sind. Fettlöslich Vitamine (Vitamine A, E, D, K) können nur in Verbindung mit Fett aus dem Darm resorbiert werden. Überschüssige Mengen werden in der Leber und im Fettgewebe gespeichert bzw. eingelagert. So können Überdosierungen nicht wie bei wasserlöslichen Vitaminen im schlimmsten Fall mit dem Urin ausgeschieden werden, sondern sie reichern sich im Körper an und es kann schlimmstenfalls zu Funktionsstörungen im Organismus führen.
Der Körper kann das Vitamin D jedoch nur in etwa zu 10 bis 20 Prozent über die Nahrung aufnehmen, denn für den Großteil (80 bis 90 Prozent) bedarf es ausreichende Sonnenbestrahlung. Vitamin D kann also in der Haut mit Hilfe des Sonnenlichts vom Körper selbst hergestellt werden. Die UV-B Strahlung ermöglicht demnach die Vitamin-D-Bildung. Bei einer 30-minütigen „Ganzkörper-Sonneneinstrahlung“ wird bereits mehr als die 10-fache Menge des Tagesbedarfs gebildet. – Aber wer begibt sich schon vollkommen nackt ins Freie.
Wichtig ist es dennoch, bei jedem Wetter und so oft wie möglich nach draußen zu gehen. Die Stärke der natürlichen UV-Strahlung hängt natürlich von verschiedenen Faktoren ab:
- Breitengrad: je näher am Äquator desto stärker die UV-Strahlung
- Jahreszeit: im Sommer ist sie stärker als im Winter
- Sonnenstand/ Tageszeit: mittags ist eine höhere Aufnahme möglich als morgens oder abends
- Höhenlage: Zunahme mit zunehmender Höhe (in den Bergen)
- Wetter: wolkenloser Himmel bedeutet höhere Strahlung
- Hauttyp: blasse Haut nimmt in kürzerer Zeit mehr auf
- Melanin (Hautpigment): je mehr Melanin unsere Haut aufweist, desto dunkler ist sie und desto länger muss sie mit UV-Licht für eine ausreichende Produktion bestrahlt werden
- Grad der Luftverschmutzung: hohe Verschmutzung blockiert
- Größe der Hautfläche: T-Shirt und Shorts ermöglichen eine höhere Aufnahme als lange Hose und Jacke.
Und schon kommt die Diskussion wahrscheinlich hoch, wie das mit den geliebten Sonnencremes ist, denn diese sollen ja genau diese UV-Strahlung abwehren. Und wenn man von Experten dann hört, dass die Vielzahl der Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel vorweist, so könnte man darauf schließen, dass Sonnencremes dazu beitragen können. Hier ist dennoch anzumerken, dass ein Sonnenschutz bei einer hohen UV-Belastung (also Orientierung könnte man den UV-Index verwenden, der vom Bundesamt für Strahlenschutz veröffentlicht wird) sehr wichtig ist. Doch sollte man zeitweise die Sonne auch ohne Schutzcremes genießen.
Neben dem Sonnenlicht wird außerdem Cholesterin als Rohstoff für die Vitamin-D-Bildung benötigt.
Der Bedarf von Erwachsenen liegt laut offizieller Quellen bei 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag.
Ob nun eine halbe Stunde Sonnenlicht täglich reicht, ist von den oben genannten Faktoren abhängig, wie z.B. von der Hautfarbe (je heller desto kürzer). Bleibt man länger in der Sonne, erhöht sich die Vitamin D-Produktion in der Haut nicht merklich. Dennoch bauen wir einen gewissen Speicher über den Sommer auf, der uns eigentlich problemlos über den Winter bringen sollte.
Welche Aufgaben hat Vitamin D im Körper?
Dr. Richard Kremer (kanadische McGill Universität) sagte: „Ein anormaler Vitamin-D-Spiegel steht im Zusammenhang mit einer ganzen Reihe von Krankheiten… Krebs, Osteoporose, Diabetes, aber auch kardiovaskuläre Krankheiten und Autoimmunerkrankungen.“
Die Haupt-Vitamin-D-Funktion im Körper liegt im Bereich der Knochengesundheit. (natürlich gemeinsam mit ausreichend Calcium, Vitamin K usw.) Es reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt.
Wusstest du, dass Säuglingen heute routinemäßig Vitamin D verabreicht, da man eine Rachitis befürchtet, die dazu führt, dass zu wenig Calcium in die Knochen eingebaut wird, die Knochen dadurch immer weicher werden und sich diese sogar verformen.
Vitamin D ist auch am Immunsystem beteiligt, was ja gerade jetzt diskutiert wird. Bei Studien hat man demnach herausgefunden, dass unsere Abwehrzellen (die sogenannten T-Zellen) sich wohl erst dann auf die Suche nach Eindringlingen machen, wenn sie zuvor von Vitamin aktiviert wurden. Eindringlinge können Krankheitserreger sein, wie z.B. Viren, Bakterien, aber auch freie Radikale sein. Und gerade in Zeiten der Pandemie, ein Vitamin-D-Mangel ist nicht die Ursache für eine Covid-19-Erkrankung sondern wie bei allen anderen Viren auch (die ja auch Atemwegserkrankungen auslösen) ein Risikofaktor.
Bei Übergewichtigen wurde festgestellt, dass oft ein Vitamin-D-Mangel besteht. Werden die Speicher aufgefüllt, hilft dies bei der Reduktion von Körperfett wie auch vice versa: leerer Speicher – stärkere Körperfetteinlagerung.
Zudem bietet es einen Schutz vor dem Umweltgift Blei, was bedeutet, dass weniger Ablagerungen von Blei möglich sind.
Weitere, aber teils noch nicht eindeutig wissenschaftlich belegte Wirkungen von Vitamin D:
- Immunsystem-Stärkung bei der Hemmung überschießender Immunreaktionen (hilfreich bei Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes und Multipler Sklerose)
- Kräftigung der Muskulatur
- Schutzwirkung für die Nervenzellen im Gehirn
- positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem
- Verringerung von Gefäßerkrankungen
- Schutzwirkung gegen Krebs
- positive Wirkung auf die Psyche
Sieht also wirklich danach aus, dass wir immer auf einen ausgeglichenen Vitamin-D-Spiegel achten sollten.
Vitamin D: Lebensmittel mit hohem Gehalt
Normalerweise kann eine ausgewogene Ernährung dafür sorgen, dass die täglich benötigten Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden. Doch bei Vitamin D ist das wie bereits erläutert nicht der Fall. Hier macht die Nahrung nur 10 bis 20 Prozent aus.
In Gemüse, Salaten, Früchten, Getreide und Hülsenfrüchte ist z.B. überhaupt kein Vitamin D enthalten. In Milchprodukten ist nur sehr wenig Vitamin D enthalten. In einem Liter Milch oder Joghurt ist es beispielsweise nur 1 Mikrogramm.
Eine Ausnahme in Sachen Gemüse sind Pilze, da hier in 100g Freilandpilzen (Steinpilze, Pfifferlinge) 3 Mikrogramm enthalten sind. Zuchtpilze weisen natürlich weniger auf (Champignons).
In Sachen Eier müsste man 100g Eigelb zu sich nehmen, um gerade einmal 5 Mikrogramm Vitamin D zu erhalten.
Die Leber vom Rind oder Lamm liefern auch nur bei einem Verzehr von 100g um die 2 Mikrogramm Vitamin D.
Fisch hingegen ist eine gute Vitamin-D-Quelle. Hier sind es aber auch nur manche Fischsorten, wie z.B. Hering, Aal. Diese beiden Fische liefern uns bei 100g bereits 20 bis 25 Mikrogramm Vitamin D.
Dennoch ist es natürlich nicht zu empfehlen, täglich Fisch oder Eier zu essen… Also raus in die Sonne. Und wenn das noch immer den Bedarf deckt, dann können Vitamin-D3-Präparate hilfreich sein.
Sind Vitamin-D-Präparate hilfreich?
Wenn man weiß, dass man an einem Mangel leidet, also dieser wirklich auch nachgewiesen wurde, dann sind Nahrungsergänzungsmittel hilfreich. Man sollte sich hier immer mit einem Arzt austauschen, denn es geht um einen individuellen Bedarf, der auch durch andere Medikamente erhöht sein kann.
Bei der Auswahl eines Vitamin-D-Präparats sollte einiges berücksichtigt werden.
Vitamin D3 wird nachweislich im Vergleich zu Vitamin D2 besser resorbiert und verwertet werden kann, und somit zu einer besseren Regulierung führt.
Vitamin-D3-Präparate werden häufig aus Lanolin, also dem Wollwachs von Schafen gewonnen, also nichts für Veganer. Eine Alternative stellen hier Produkte dar, die aus Flechten oder Pilzen extrahiert oder mit Hilfe von Mikroorganismen gewonnen werden.
In welcher Form man nun Vitamin D3 zu sich nimmt (Kapsel, Tabletten oder Tropfen) ist unerheblich. Auch die Tageszeit oder ob ich diese vor, während oder nach dem Essen zu mir nehme, ist egal.
Lebertran enthält zwar viel Vitamin D, jedoch auch Vitamin A in großen Mengen. Und dies könnte zu einer Vitamin-A-Überdosis führen. Demnach ist Lebertran nicht die ideale Form der Vitamin-D-Einnahme.
Zudem sollte man ein Kombi-Präparat wählen, das Vitamin D3 mit Vitamin K2 in einer Kapsel oder Tropfen vereint, da K2 dabei hilft, dass Calcium in die Knochen gelangt. Unser Körper braucht für die Nutzung von Vitamin D auch Magnesium so sollte man darauf achten, dies in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufzunehmen.
FAZIT
Vitamin D ist ein wirklich wichtiges Vitamin und ein Mangel ist definitiv schon allein der Knochen und des Immunsystems wegen zu vermeiden. Auch wenn Krankenkassen oft den Test des Vitamin-D-Spiegels nicht zahlen, ist es empfehlenswert, diese Investition abundzu zu tätigen, da sich ein Vitamin-D-Mangel leider nicht immer gleich zeigt und die Folgen jedoch sehr immens sein können. Wenn wir dann auch über unsere Ernährung nur einen Minimalanteil zu uns nehmen können, müssen wir also wirklich so oft es geht an die frische Luft und die Sonne, und das auch schon einmal ungeschützt. Dennoch ist hier ein Sonnenbrand immer zu vermeiden. Und vielleicht duschen wir uns nach einem Aufenthalt im Freien nicht gleich mit Seife von Kopf bis Fuß, sondern einfach mal mit Wasser, gerade dort, wo die Sonne auf unserer Haut hinkam.
Wenn Aufenthalte in der Sonne nicht möglich sind und erwiesenermaßen ein Vitamin-D-Mangel besteht, dann stellen Vitamin-D3-/K2 Präparate die beste Alternative zur sicheren Deckung des Vitamin-D-Bedarfs dar. Hier kann ein Mangel gezielt behoben werden und die Versorgung ohne Nebenwirkungen sichergestellt werden. Wichtig ist zudem eine ausgewogene Magnesiumeinnahme, die aber bei einer ausgewogenen Ernährung kein Problem darstellen sollte. Ich persönlich achte wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln immer darauf, dass es natürliche und keine synthetischen Stoffe sind. Und wenn du an chronischen Krankheiten leidest oder auch Medikamente einnimmst, dann solltest du dich sowieso mit deinem Arzt/ deiner Ärztin besprechen.
Ich möchte an dieser Stelle noch auf einen guten Artikel verweisen, der mehr Informationen zum individuellen Bedarf und auch zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt – https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-d-uebersicht/vitamin-d-spiegel-ia
Literaturquelle: Ausbildungsmaterialien der Akademie der Naturheilkunde